Тренировочный коктейль и долголетие

Новое исследование Колумбийского университета (США) и международной группы исследователей (2021) определяет несколько способов достижения такой же пользы для здоровья от упражнений — при условии, что «коктейль» из упражнений включает в себя много легких физических нагрузок.

«На протяжении десятилетий мы говорим людям, что способ оставаться здоровым — это заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут пять дней в неделю, — говорит Кейт Диаз, доктор философии, доцент кафедры поведенческой медицины и директор лаборатории тестирования физических упражнений Колумбийского университета. Но даже если вы один из немногих взрослых, кто может придерживаться этого совета, 30 минут составляют всего 2% от всего дня. Возможно ли, что наши привычки активности всего 2% в день — это всё, что имеет значение, когда дело доходит до здоровья? Предыдущие исследования, как правило, рассматривали влияние того или иного вида деятельности изолированно. Но каждое занятие оказывает либо вредное, либо благотворное влияние на здоровье. Но какая комбинация или коктейль из «ингредиентов», необходимых для продления жизни, лучше?».

На основе данных шести исследований, в которых приняли участие более 130 000 взрослых в Соединенном Королевстве, Соединенных Штатах и Швеции, авторы использовали метод, называемый композиционным анализом, чтобы определить, как различные комбинации действий, включая упражнения средней и высокой интенсивности (например, энергичные упражнения), ходьбу, бег или другие действия, повышающие частоту сердечных сокращений, лёгкую физическую активность (например, работа по дому или обычная ходьба) и малоподвижный образ жизни влияют на смертность.

Вот основные выводы:

• Польза от 30-минутных упражнений средней и высокой интенсивности зависит от того, как вы проводите остаток дня. Хотя текущая рекомендация 30 минутной умеренной или высокой физической активности в день снизила вероятность более ранней смерти до 80% для некоторых — тех, кто сидел менее 7 часов — она не снизила риск смертности для людей, которые вели малоподвижный образ жизни (от 11 до 12 часов в день).
• Легкая физическая активность важнее, чем вы думаете.
• Исследование показало, что люди, которые занимались умеренной или высокой физической активностью всего несколько минут, снижали риск ранней смерти на 30%, если они также проводили шесть часов, занимаясь легкой физической активностью.
• Сидение не так вредно для здоровья, как курение, но все же вредно. Главное — найти правильный баланс между сидячим временем и физической активностью».
• Лучше всего использовать формулу коктейля 3: 1.

Исследователи обнаружили, что получение трёх минут умеренной или высокой активности или 12 минут легкой активности за час сидения было оптимальным для улучшения здоровья и снижения риска ранней смерти.

Новая формула обеспечивает правильный баланс между умеренными и интенсивными упражнениями и сидением, чтобы помочь людям вести более долгую и здоровую жизнь. Оставшиеся часы нужно проводить как можно больше в движении и хорошо выспаться.

Используя эту базовую формулу, исследование показало, что несколько комбинаций действий снижают риск ранней смерти на 30%:

• 55 минут упражнений, 4 часа легкой физической активности и 11 часов сидения.
• 13 минут упражнений, 5,5 часов легкой физической активности и 10,3 часа сидения.
• 3 минуты упражнений, 6 часов легкой физической активности и 9,7 часа сидения.

Хотя исследователи обнаружили, что замена малоподвижного образа жизни всего двумя минутами упражнений средней и высокой интенсивности более эффективна, чем замена её легкой физической активностью, две минуты упражнений средней и высокой интенсивности эквивалентны 4-12 минутам легких физических упражнений – оба варианта имеют ценность.

Источник: https://www.news-medical.net