Секретные приёмы стройного тела после 60

В свой 60-летний юбилей многие думают, что «отсюда всё идет под откос». Это могло быть правдой несколько десятилетий назад, но времена изменились. Разве вы не слышал? 60 — это новые 40!

Может быть, немного сложнее нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в более позднем возрасте, но это отнюдь не невозможно. Наращивать мышцы после 60 немного сложнее, чем когда вам 25 лет. В этом возрасте ниже анаболические гормоны, такие как тестостерон, восстановление немного медленнее, и тело немного меньше реагирует на тренировки.

Все это может показаться несколько обескураживающим, но правда в том, что пожилые люди все еще могут сильно трансформировать свое тело. Взрослые в возрасте 60 лет всё еще могут ожидать примерно 80% роста мышц, которые они наблюдали бы в возрасте 20 или 30 лет.

Секрет тренировок, позволяющих оставаться сильными и стройными, когда вы становитесь старше:

Не избегайте тяжелых весов и малых количеств повторений

Прежде всего, сделайте силовые тренировки приоритетом. Хотя слово «худой» является синонимом тонкой талии, вы также захотите, чтобы некоторые мышцы в тонусе проявили себя, как только вы сбросите лишний вес. Кроме того, тяжелая атлетика помогает сжигать жир!. Этот тип тренировок хорошо подходит для повседневной жизни. Например, если вы спотыкаетесь и вам нужно поймать себя, или если вам нужно занести в дом тяжёлую коробку, вы можете подготовиться к этим видам деятельности, выполняя меньшее количество повторений с 6 до 12 (для наращивания мышечной массы ) и даже от 1 до 6 (для создания максимальной силы).

Найдите аэробное хобби

Необязательно жить в тренажерном зале, чтобы построить стройное телосло. Хотя наращивание силы несколько дней в неделю — хорошее начало, вы можете заполнить оставшуюся неделю весёлым и жиросжигающим хобби или занятием.

Эксперты предлагают любое количество занятий, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде, бег и сквош. Такие развлечения приводят к сжиганию большого количества калорий. Например, клиника Майо сообщает нам, что один час плавания приведет к сжиганию 423 калорий для человека с весом 72,5 кг. Это значительное увеличение по сравнению с 314 калориями, сожженными за час ходьбы.

Дополните тренировки прогулками

Мы только что установили, что плавание сжигает больше калорий, чем ходьба, но пожилым людям обязательно нужно найти время и для прогулок. Ходьба представляет собой самый легкий и простой вид физической активности, но она всё же может оказать серьезную помощь на пути к худощавому телу.

Пожилым людям следует гулять после еды, так как упражнения после еды могут улучшить чувствительность к инсулину и улучшить распределение питательных веществ.

Эти ежедневные прогулки тоже не должны быть слишком долгими. В одном исследовании, опубликованном в Preventive Medicine, сообщается, что получасовой прогулки пять раз в неделю достаточно, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общую аэробную форму. Другой исследовательский проект, опубликованный в журнале Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, показывает, что тот же график ходьбы также поможет сохранить общую силу тела и предотвратить потерю мышечной массы.

Займите место в спортзале

Тем, кто старше 60 лет, желающим стать стройнее, следует использовать как тренажеры, так и упражнения со свободным весом сидя. И это еще не все: «Сидение во время выполнения упражнений со свободным весом снижает нагрузку на стопы и суставы, позволяя поднимать более тяжелые веса

Используйте ленты сопротивления

Каждый человек находится на своём уникальном пути в фитнесе. Поэтому, возможно, многие пожилые люди могут чувствовать себя некомфортно, поднимая тяжелые веса в самом начале нового импульса в фитнесе. Для тех, кто попадает в эту категорию, эспандеры — отличный способ медленно и безопасно акклиматизировать своё тело к упражнениям с отягощением.

Исследование, опубликованное в SAGE Open Medicine, показывает, что тренировка с эластичными лентами обеспечивает очень похожий прирост силы по сравнению с тяжелой атлетикой. В аналогичном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, основное внимание уделялось замене свободных весов на ленты с отягощением при выполнении приседаний. И снова исследование обнаружило небольшую разницу в активации мышц, когда некоторые свободные веса были заменены на полосы сопротивления.

Источник: https://www.msn.com