Обычная еда с необычными преимуществами: рыба
От лосося до сардин, от атлантической сельди до атлантической скумбрии — есть много преимуществ для здоровья от употребления рыбы. Богатая белком, витаминами и минералами, рыба также является низкокалорийной пищей с нулевым содержанием углеводов, наполненной полиненасыщенными жирными кислотами, типом полезных жиров, подпадающих под категорию незаменимых питательных веществ.
Согласно анализу четырех международных когортных исследований, в которых участвовало более 191000 взрослых из 56 стран, употребление не менее двух порций (175 граммов) жирной рыбы каждую неделю было связано с более низким риском развития серьезного сердечнососудистого заболевания (например, сердечный приступ или инсульт) среди тех, у кого уже было диагностировано сердечное заболевание. Эти результаты, которые были недавно опубликованы 8 марта 2021 года в JAMA Internal Medicine, показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этом типе рыбы, могут снизить шансы человека пострадать от другого сердечного приступа — и, возможно, смертельного — почти на 17%.
Рекомендуется употреблять две порции рыбы каждую неделю (одна порция составляет приблизительно 170 гр ), причём их лучшим выбором является жирная рыба, богатая омега-3, такая как лосось, сардины, форель и тунец-альбакор.
Если ваш пищевой выбор не поддерживает несколько порций рыбы в течение недели подумайте о приёме добавки DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), двух типов длинноцепочечных жирных кислот.
Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, также могут помочь защитить ваш мозг.
Исследование 2020 года, проведённое учеными из Медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете в Нью-Йорке, показало, что у пожилых женщин (средний возраст 70 лет), у которых был самый высокий уровень жирных кислот омега-3 в крови, также было больше белого вещества мозга. Участницы ели одну-две порции запеченной или жареной рыбы или моллюсков в неделю и сканирование мозга у них было более здоровым. Причина? Омега-3, вероятно, способствовали противовоспалительной реакции и, в свою очередь, помогали мозгу бороться с повреждениями, вызванными старением, а также с токсинами, обнаруженными в загрязненном воздухе.
Появляется все больше свидетельств того, что некоторым людям, страдающим депрессией, может не хватать омега-3 жиров EPA и DHA. Предыдущие исследователи изучали связь между омега-3 и здоровьем мозга. Изучалась связь между людьми, которые регулярно ели рыбу, и уровнем депрессии. В странах с высоким потреблением рыбы, таких как Тайвань и Гонконг, уровень депрессии был чрезвычайно низким. Лосось и сон могут идти рука об руку. В исследовании, опубликованном в Журнале клинической медицины сна, изучался режим сна мужчин в течение пятимесячного периода. Участники ели атлантическую рыбу три раза в неделю, другой группе было рекомендовано есть другие типы белка, такие как курица или мясо.
По завершении исследования мужчины из группы рыб сообщили о лучшем качестве сна, а также о лучшем повседневном функционировании. Авторы ставят под сомнение роль витамина D в этом исходе. Добавление сардин в тарелку может помочь избавиться от жесткости в коленях, говорится в выводах, опубликованных в журнале Arthritis Care & Research.
Источник: https://www.webmd.com