Меткон для укрепления общего фитнеса

Когда вы думаете о метаболическом кондиционировании (или кратко меткон), вы вероятно, думаете о таких вариантах, как ВИИТ- или bootcamp. Хотя групповые занятия фитнесом, возможно, сделали этот термин более популярным, люди, тем не менее, веками выполняли такие виды тренировок, которые включают метаболическое кондиционирование – это сочетание силовых тренировок и кардио за одну тренировку.

Тренировки меткон задействуют три метаболические системы (или пути) тела — фосфагенную, гликолитическую и окислительную. Все три играют ключевую роль в том, как тело накапливает и использует энергию.

Фосфаген: это первая энергетическая система, к которой тело немедленно обращается во время первых нескольких повторений упражнения или во время коротких, интенсивных всплесков, таких как спринт или выполнение нескольких повторений тяжелой атлетики, что способствует сокращению мышц. Система фосфагена снабжает ваше тело мгновенной энергией с помощью химического вещества, называемого АТФ (аденозинтрифосфат), который, по сути, является энергией, преобразующейся из пищи.

Гликолитическая: эта вторая энергетическая система срабатывает после того, как фосфагенная система утомляется. Эта система быстро производит АТФ для более крупных и продолжительных всплесков активности, которые длятся от 30 секунд до трех минут.

Окислительная (также известная как аэробная): эта энергетическая система требует кислорода и является незаменимым помощником для тренировок на выносливость, таких как длительные пробежки или марафоны.

В зависимости от вашей интенсивности, количества отдыха и количества выполняемых вами упражнений зависит, будете ли вы использовать все три способа. Другими словами, каждый путь преобладает в разное время в зависимости от продолжительности тренировки, а также от соотношения кардио-силовой нагрузки при составлении программы.

Соотношение между работой и отдыхом в тренировках меткон зависит от самой тренировки и уровня физической подготовки. Двумя популярными типами тренировок меткон являются AMRAP (как можно больше повторений / раундов) и EMOM (каждую минуту в течение минуты).

Во время тренировки AMRAP вы выполняете столько повторений каждого упражнения или раундов нескольких упражнений, сколько можете в течение заранее определенного промежутка времени. Вы будете отдыхать по мере необходимости для этого типа тренировки, поэтому соотношение работы и отдыха варьируется от человека к человеку.

Во время тренировки EMOM вы выполняете заранее определённое количество повторений упражнения в начале каждой минуты. Когда вы закончите, у вас будет остальная часть минуты отдыха, прежде чем снова начать работу в следующую минуту. Хотя соотношение работы и отдыха для тренировки EMOM немного более структурировано, оно всё же допускает некоторые вариации в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вам нужно сделать 30 воздушных приседаний за 20 секунд, вы получите 40 секунд отдыха. Но если 30 повторений отнимают у вашего друга по тренировке 35 секунд, он / она получит только 25 секунд отдыха.

Меткон похожа на ВИИТ. В то время как ВИИТ обычно выполняется на 80 или более процентов от максимальной частоты пульса, тренировки меткон можно выполнять, но не обязательно. Другими словами, ВИИТ — это форма меткон, но не вся тренировка меткон — это ВИИТ.

Преимущества тренировок меткон:

• Улучшение сердечнососудистой системы.
• Повышенная работоспособность.
• Улучшение других сфер физической подготовки (сила, выносливость, равновесие, координация, скорость).

Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что тренировки меткон обременяют тело. Если делать слишком много в течение недели или даже за день, это может негативно повлиять на тренировки. Об этом нужно знать.

Тренировки меткон также обычно не идеальны, когда:
У вас день активного восстановления. Или вы намеренно снижаете интенсивность до 50–60 процентов.
Вы много занимаетесь силовыми тренировками. Тренировки меткон могут быть утомительны для нервной системы и мышц, и затруднять выполнение упражнений выше 90 процентов.
Вы не ели и не пили. Как правило, делать тренировку меткон натощак или при большом дефиците калорий — не самая лучшая идея.

Источник: https://athleticmuscle.net