Лучшее время для пополнения гликогена и физические упражнения
Сегодня углеводы в центре внимания медиа ресурсов и нутриционного сообщества. Углеводы превозносят, углеводы сурово критикуют, но как бы то ни было, наш организм доверяет углеводам в форме гликогена и рассчитывает на него во время тренировок.
Гликоген — это полисахарид, который служит хранилищем энергии. Гликоген есть в печени и в мышцах. Мышцы конвертируют гликоген в используемую энергию, и организм утилизирует ваш запасы гликогена в течение дня. Поэтому важно правильно питаться, чтобы пополнять эти запасы мышечного гликогена. Организм запасает достаточно гликогена для 12-14 часов активности в день. Это же количество гликогена поможет выдержать 2х часовую тренировку.
Организм использует гликоген в начале тренировки и, в конце концов, будет использовать запасы жира для энергии, но гликоген нужен, чтобы конвертировать жир в используемую энергию.
По данным ACE Fitness (мирового лидера в персональной тренировке) лучшее время для пополнения запасов гликогена – в течение 15 минут после завершения тренировки. Если углеводы употреблены сразу после тренировки, организм может сохранять до 50% больше гликогена.
В зависимости от продолжительности тренировки и мышечных волокон, вовлечённых в тренировку для полного восполнения запаса гликогена, может понадобиться от 22 часов до 4 дней. Максимальное окно для лучшего пополнения гликогена – 2 часа после тренировки.
Последствия не пополнения запасов гликогена ужасные: организм начнёт потреблять мышцы, чтобы подпитывать себя. Перед длинным по времени спортивным событием, таким как марафон, участники часто загружаются углеводами. Цель: убедиться, что запасы гликогена полностью заполнены и организму не придётся обращаться к альтернативным источникам топлива. Замена гликогена важна для восстановительного процесса.
Статьи о полезных продуктах:
Секретный ингредиент, стимулирующий здоровье кишечника, Шоколадная история, Невероятные свойства костного бульона, Роль молочных продуктов в восстановлении, Достойная альтернатива оливковому маслу, Целебная пища, Лучшее время для пополнения гликогена и физические упражнения, Защити организм мощными нутриентами, Что есть после тренировки, Морские водоросли для метаболизма, 5 простых способов добавить коллагена к своему питанию, Атака на снеки: повод к размышлению, Секреты зеленого кофе, Фасоль как фактор долголетия
Пополнение мышечного гликогена в виде пост тренировочной еды не должно быть большим. Обычно, 150 – 250 калорий качественной еды – достаточно. ACE Fitness рекомендует соотношение углеводов к белку как 3:1 для оптимального пополнения энергетических запасов.
Следует избегать пищу с высоким содержанием жира, так как жир замедляет пищеварение и задерживает доставку столь необходимых нутриентов к мышцам.
Предлагаемое питание включает протеиновые шейки, яйца и апельсиновый сок, сэндвичи с тунцом, бананы, нежирный йогурт, овсянка с фруктами. А также можно попробовать хумус с питой/лавашем, цельнозерновые крекеры и сыр.