Как часто нужно тренироваться, чтобы войти в форму
Элитные спортсмены, такие как Якоб Ингебригтсен, завоевавший золото в мужском забеге на 1500 м на Олимпийских играх 2020 года в Токио, тренируются от 10 до 14 раз в неделю, уделяя много времени бегу на беговой дорожке и в тренажерном зале. Но для остальных из нас приведение в форму не обязательно означает такой тяжелый режим.
Как часто вам нужно тренироваться, зависит от множества различных факторов, таких как тренировочные цели, интенсивность упражнений и травмы, которые у вас могут быть в анамнезе. Тип тренировки также может определить, как часто вам нужно тренироваться.
Ключом к улучшению физической формы является регулярная тренировка, что означает соблюдение баланса между упражнениями и достаточным восстановлением.
Ситуация усложняется тем, что некоторым системам тела требуется больше времени для восстановления, чем другим. Например, упражнения, нагружающие нервную систему организма, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки или очень тяжелые тренировки с отягощениями, потребуют больше времени для восстановления, чем тренировки с меньшей интенсивностью, такие как легкий бег трусцой, который в первую очередь нагружает сердце и легкие. Это означает, что в зависимости от того, какой тип тренировки вы проводите, вам может потребоваться тренироваться больше или меньше, чем вы думаете.
Упражнения на выносливость
При тренировках на выносливость полезно выполнять регулярные тренировки с низкой интенсивностью. Регулярные тренировки с такой интенсивностью помогают организму более эффективно использовать кислород, а со временем облегчают выполнение упражнений с такой же интенсивностью. Фактически, успешные бегуны на выносливость, как правило, выполняют большую часть (около 80% своих тренировок) с низкой интенсивностью, при этом тренировки с высокой интенсивностью тщательно планируются — часто два-три раза в неделю с минимумом 48 часов между ними. Это также помогает спортсменам лучше восстанавливаться и избегать травм между тренировками.
Тренировка с отягощением
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выполнение большего количества тренировок в неделю приводит к большему приросту мышечной силы. Вероятно, это связано с тем, что больший тренировочный объем приводит к большему увеличению, как размера, так и силы мышц. Но отдых и восстановление (включая правильное питание) по-прежнему имеют решающее значение для увеличения размеров мышц.
Как правило, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, чтобы улучшить здоровье мышц и костей. Если вашей целью является увеличение размера мышц, проработайте разные группы мышц в разные дни, чтобы убедиться, что вы по-прежнему напрягаете мышцы, чтобы наращивать силу, и в то же время у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками.
Но хотя выполнение большего количества дней тренировок с отягощением полезно, даже один день в неделю эффективен для повышения силы. Движения всего тела, такие как приседания и выпады, выполняемые с правильной техникой, могут быть полезны для развития силы. Также стоит отметить, что тренировка на максимальном уровне до тех пор, пока вы не сможете больше повторять данное упражнение, известное как подъем до отказа, не дает дополнительных преимуществ для повышения силы. В самом деле, для наращивания силы может быть более выгодным оставить немного в запасе.
Здоровье и Фитнесс
Для обычного человека, пытающегося привести себя в форму, важнее всего не то, сколько упражнений вы делаете, а их качество.
Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) обещают улучшить физическую форму и здоровье. Это предполагает выполнение упражнений с максимальным усилием в течение короткого периода времени с последующим периодом отдыха. Недавнее исследование показало, что выполнение четырех-семи серий интенсивных одноминутных упражнений с 75-секундным отдыхом три раза в неделю улучшает физическую форму и психическое благополучие. Таким образом даже менее 30 минут в неделю может быть полезно.
Следует ли вам тренироваться чаще или реже, зависит от многих вещей, в том числе от того, как часто вы можете тренироваться , от ваших тренировочных целей и интенсивности выполняемых упражнений. Специалисты рекомендуют стараться варьировать тип тренировок, которые вы выполняете в течение недели, и оставлять достаточно времени для восстановления между днями интенсивных тренировок или тренировок с отягощением, включая, по крайней мере, один день восстановления в неделю. Но в целом наиболее эффективная программа тренировок — это та, которую вы постоянно поддерживаете в течение длительного периода времени.
Источник: https://www.msn.com/