Экстремальная высоко­интенсивная тренировка по Дардену

Если хотите достичь своей лучшей формы, вам нужна метаболическая подготовка. Также известное как «Меткон», метаболическое кондиционирование наращивает мышцы, силу и выносливость сердечно-сосудистой системы за одну тренировку, так что это очень эффективный способ быстро стать сильным и стройным.

Метаболическая тренировка также известна двумя взаимосвязанными терминами, которые вы, несомненно, слышали — высокоинтенсивная тренировка (ВИТ) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Еще в 1975 году исследователь в области физических упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии, ввел термин «высокоинтенсивное обучение» во время семинара, который он провел в Университете Дьюка.

Метод Дардена

Именно здесь он подчеркнул, что сердечно-сосудистый компонент силовой тренировки является ключом к более быстрому росту и восстановлению мышц. «Метаболическая подготовка достигается за счет отсутствия дополнительного времени между упражнениями — не более 30 секунд», — говорит Дарден, бывший директор по исследованиям Nautilus Sports / Medical Industries и автор более десятка книг по фитнесу и снижению веса.

В последние годы Дарден исследовал технику тренировки, которая создает то, что он называет «более глубоким проникновением стимуляции мышечных волокон», усиливая процесс мышечного роста. Он подробно описывает свою теорию в новой книге Extreme HIT 30-10-30(Экстремальная высокоинтенсивная тренировка 30-10-30) : метаболические проблемы для наращивания мышечной массы, используя технику наращивания мышечной массы 30-10-30 Дардена. Вы можете почувствовать, как это работает и какие это ощущения, даже попробовав всего одно простое упражнение.

Король мышечного роста

Вы знаете, что процесс подъема веса и его однократного опускания называется повторением. Фаза подъема называется «положительной», а фаза опускания — «отрицательной». «Акцентирование внимания на негативе приводит к гораздо более быстрому росту мышц», — говорит Дарден.

Если все сделано правильно, вам нужно будет выполнить только один круг упражнения. Это займет не более двух минут. При такой скорости, с 30-секундным отдыхом между упражнениями, вы можете закончить тренировку из шести упражнений примерно за 13 минут.

Начните с простого сгибания рук на бицепс со штангой. Используйте вес легче, чем вы обычно используете для этого упражнения. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными весами, чтобы найти правильное количество, при котором ваши мышцы утомляются, но не истощаются до такой степени, чтобы жертвовать хорошей формой подъема.

Первый 30-секундный негатив

Поднимите штангу в верхнее положение для сгибания бицепса рядом с плечами. Это положение сокращенной мышцы. Теперь сожмите бицепсы и начните медленно опускать вес. «Сохраняйте плавность движений, сосредотачиваясь на медленном расслаблении мышцы», — говорит Дарден. Взглянув на настенные часы или на секундомер вашего телефона, потратьте 30 секунд, чтобы полностью опустить вес, пока руки не выпрямятся. Последние 20 секунд этого 30-секундного движения самые важные.

Регулярные повторения

Как только вы закончите 30-секундный негатив, согните вес к плечам, выполняя движение вверх за одну секунду (положительный результат) и за две секунды вниз (отрицательный результат). Сосредоточьтесь на создании плавного движения, 1 секунда вверх, 2 секунды вниз, всего 10 повторений.

Второй 30-секундный негатив

Теперь ваши бицепсы должны быть изрядно утомлены и переполнены кровью. Положите штангу на грудь на плечах и начните второй 30-секундный минус. Сжимайте бицепсы, опуская штангу к бедрам, на полные 30 секунд. Вы сделали это упражнение! Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Полная тренировка

Дарден рекомендует выполнять один цикл из шести упражнений три дня подряд каждую неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Тренировка из шести упражнений может включать: тренажер для разгибания ног, тренажер для жима ногами, жим лежа со штангой, тяга в наклоне со штангой, жим над головой со штангой и сгибание рук на бицепс со штангой.

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями в течение первой недели. Уменьшайте время отдыха между упражнениями на 5 секунд в течение каждой последующей недели, то есть 25, 20 и 15 в течение следующих трех недель, сохраняя при этом вес. Чтобы избежать перенапряжения мышц, Дарден рекомендует исключать второй 30-секундный минус от каждого упражнения во время каждой тренировки в середине недели.

Источник: https://www.msn.com

Ждите…
clean
_