Ходить, худеть и укреплять здоровье

Когда дело доходит до стратегий тренировок для похудения, ходьба явно недооценивается. Пора это изменить. Вы можете не только похудеть, но чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стэнтен, основатель MyWalkingCoach.com и автор книги о преимуществах ходьбы для физического и психического здоровья The Walking Solution.

Прогулка

Сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видела, как женщины теряли от 6 до 10 кг в течение восьми недель после начала занятий ходьбой. Мужчины стремятся худеть быстрее. Некоторые теряют вес медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет вес медленнее, склонны удерживать его дольше. Чтобы ходьба действительно помогала вам в похудении, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес. Для начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день находитесь на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. Но если у вас есть сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».

Много было сказано о том, чтобы делать примерно 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, когда войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите базовый уровень. «Если вы делаете всего 3000 шагов в день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это может действительно обескураживать. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит Стэнтен.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что интервальные ходоки теряют больше веса, чем люди, которые постоянно идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходоки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только улучшили физическую форму, но и контролировали уровень сахара в крови лучше, чем люди, занимающиеся устойчивой ходьбой; изменился и состав тела, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и в остальных частях тела.

«Конечно, если вы действительно хотите изменить состав своего тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки. Бонус: это помогает ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса».

Вам не обязательно ходить по часу каждый день, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам нужно две-три интервальных прогулки или более коротких, быстрых, более интенсивных прогулок в неделю, пару часовых прогулок, а остальные могут быть короткими и умеренными. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это где можете (машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости в спринте — вы можете хорошо потренироваться, если ходить в умеренно интенсивном темпе. Умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70% от максимальной. Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

Источник: https://www.msn.com

Ждите…
clean
_