Ходьба как отличное упражнение для сжигания жира

Как получить точное представление о потенциале сжигания калорий при ходьбе?

Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени с помощью упражнений с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений. Однако ходьба — это упражнения средней интенсивности, а не упражнения высокой интенсивности, которые вы выполняете короткими сериями, например, бокс или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от сжигания калорий, кажется, что ходьба в стабильно быстром темпе, заставляющая ваше сердце биться чаще, имеет наибольший смысл.

Тем не менее, есть исследования, показывающие, что изменение темпа для изменения интенсивности и, следовательно, частоты сердечных сокращений во время прогулки может повысить уровень метаболизма на 6-20% больше, чем сохранение постоянного темпа на протяжении всей прогулки.

Более того, Национальный институт здоровья (США) сообщает, что, когда дело доходит до использования ходьбы для увеличения продолжительности жизни и общего состояния здоровья, правильное выполнение шагов на самом деле более важно, чем общая интенсивность, с которой вы их достигаете.

Целевая частота пульса для физической активности средней интенсивности установлена на уровне от 64% до 76% от максимальной частоты пульса.

Чтобы оценить вашу максимальную возрастную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 48 лет, ваша расчетная максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается как 220-48 = 172 ударов в минуту.

Продолжая наш пример с 48-летним человеком, частота сердечных сокращений средней интенсивности будет составлять от 110 до 131 ударов в минуту. Во время этого типа упражнений вы почувствуете учащение дыхания, но всё равно сможете говорить полными предложениями.

Основываясь на упомянутых выше исследованиях, показывающих ещё больший метаболический импульс с различной интенсивностью, вам следует снизить темп, включив также короткие продолжительности лёгкой интенсивности.

Таким образом вы выполняете упражнения легкой интенсивности при частоте сердечных сокращений от 57% до 63%. Для 48-летнего человека это будет примерно от 98 до 108 ударов в минуту, что должно казаться очень комфортным темпом, при котором вы можете легко вести полноценный разговор.

Ходьба часто преподносится как отличное упражнение для сжигания жира, и не зря.

Вы не можете ходить с большей интенсивностью из-за характера упражнения; поэтому вы попадаете в зоны с более умеренной или низкой интенсивностью, где вы, как правило, сжигаете больше жира. Существование «зоны сжигания жира», в которой вы сжигаете только жир на животе, в основном является заблуждением, но есть доля правды в том, что вы можете усилить частоту сердечных сокращений, чтобы заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Когда вы ходите с меньшей интенсивностью, а частота пульса находится в диапазоне от 57% до 63%, вы с большей вероятностью будете использовать жир в качестве топлива. Поскольку вы идёте медленнее и с меньшей частотой сердечных сокращений, вы расходуете меньше калорий, но сжигаемые калории, вероятно, будут поступать из жира.

Независимо от вашей скорости форма имеет значение

Большинство из нас научились ходить в раннем детстве, но у многих из нас с возрастом появились вредные привычки, влияющие на нашу походку. Убедитесь, что вы используете правильную осанку при ходьбе, махи руками вперед-назад и равномерно распределяете свой вес. Как и любой другой вид упражнений, ходьба в плохой форме может привести к хронической боли и даже травмам.

Когда вы делаете это в хорошей форме, ходьба становится невероятно полезной формой упражнений для общего здоровья и хорошего самочувствия, помимо простого сжигания калорий. Более того, ходьба, возможно, является наиболее доступной формой упражнений, поскольку не требует специальной одежды, оборудования или клубного членства.

Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира, улучшением физической формы или просто улучшением общего состояния здоровья и самочувствия, ходьба предлагает все эти преимущества и многое другое.

Источник: https://edition.cnn.com