Целостный подход к наращиванию силы
Что приходит на ум в первую очередь при силовых тренировках? Возможно, поднятие тяжестей? Это вполне законный ответ, но технически существует семь различных типов силы, которые вы можете развивать, и не все из них требуют использования пары гантелей.
Понимание различий между типами силы (и их преимуществ!) пригодится не только, когда вы пытаетесь поднять более тяжелый вес, но и когда вы выполняете повседневные задачи, например, переносите свои продукты по лестнице, или улучшить свою выносливость, чтобы вы могли бегать быстрее. (Ага, сила выносливости — это один из семи типов.)
Не только это, но и работа над различными типами силовых тренировок также может помочь предотвратить травмы, улучшив время реакции (например, способность ловить себя при падении). Целостный подход к наращиванию силы также может помочь вам добиться значительных успехов в более короткие сроки.
Вот немного о различных типах силовых тренировок, их преимуществах и о том, что профессионалы фитнеса рекомендуют делать, чтобы работать над каждым из них.
1. Сила ловкости
Ловкая сила важна, потому что она защищает вас и предотвращает травмы, позволяя быстро реагировать на окружающую среду. Как над этим работать: чтобы улучшить подвижную силу или силу ловкости , выполняйте упражнения, которые требуют от вас быстрого движения из стороны в сторону или вперед и назад.
2. Сила выносливости.
Один из способов проверить свою выносливость — это посмотреть, сколько приседаний или отжиманий вы можете сделать за одну минуту. (Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше будет ваша выносливость.) Преимущество работы над силой выносливости заключается в увеличении количества времени до того, как вы почувствуете усталость во время тренировки. Возможность тренироваться дольше, не нарушая формы, является ключом к прогрессу и продвижение физической формы на новый уровень.
Как над этим работать: лучший способ поработать над выносливостью, когда дело доходит до силовых тренировок, — это сосредоточиться на тренировках с большим числом повторений и низким весом, для которых требуется либо только ваш собственный вес, либо легкий вес. Когда эти упражнения включены в ваш обычный план тренировок, они одновременно повышают силу и выносливость, позволяя работать дольше без усталости.
3. Взрывная сила
По сути, это способность ваших мышц проявлять максимальную силу, которую они могут, в кратчайшие сроки. Когда дело доходит до взрывной силы, вы должны думать о силе и скорости.
Как над этим работать: плиометрическая тренировка, такая как тренировка с прыжком на ящик, — ваш лучший выбор для развития взрывной силы. Но также хорошо выполнять движения, такие как групповые прыжки и бёрпи. При выполнении таких« тотальных »движений ваша взрывная сила повысится, а также ваша ловкость.
4. Максимальная сила
Максимальная сила — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение упражнения, например, жима лежа (для проверки силы верхней части тела) или становой тяги (для измерения максимальной силы нижней части тела).
Как над этим работать: Наращивание такой силы обычно не является протоколом для обычного человека, который хочет улучшить свое здоровье и общую физическую форму. Но если вы хотите улучшить свою максимальную силу, ключевым моментом является работа с тяжелыми весами (насколько это безопасно), выполняя минимальное количество повторений (в идеале 1–4).
5. Сила скорости
Сила скорости – это, в основном, ваша скорость. Работа над скоростной силой также может улучшить вашу реакцию на что-то, например, когда кто-то бросает в вас мяч.
Как над этим работать: вы можете работать над своей скоростной силой, выполняя спринтерские тренировки или выполняя повторения упражнений с собственным весом, уделяя особое внимание тому, чтобы выполнять повторения как можно быстрее (с правильной техникой).
6. Стартовая сила
Стартовая сила — это то, сколько мощности вы можете накопить, когда начинаете движение из неподвижного положения. По сути, это то, какой мощности или силы вы можете достичь без какого-либо импульса, который бы вас подтолкнул, например, когда вы встаете со стула после того, как некоторое время сидите. У людей с более слабой стартовой силой могут возникнуть проблемы с этим.
Как над этим работать: чтобы проработать свою стартовую силу, нужно выполнять сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют от вас выработки силы без использования импульса, чтобы дать дополнительную силу. Вы можете попробовать выполнять эти движения с легкими весами и постепенно переходить к более тяжелым.
7. Относительная сила
Проще говоря, относительная сила — это отношение вашей силы к весу, или то, насколько вы сильны для своего размера. Например, тот, кто весит 68 кг и может приседать с весом до 136 кг, имеет большую относительную силу, чем тот, кто весит 90 кг и может приседать с весом до 158 кг. Ваша относительная сила, в основном, определяет ваши успехи, поэтому ее рост — признак того, что ваша производительность улучшается.
Как над этим работать: чтобы рассчитать это, нужно достичь максимума в упражнении, а затем разделить его на ваш вес. Если это число увеличивается во время тренировочной программы, ваша относительная сила улучшается.
Источник: https://www.msn.com